Pautas de Movimiento durante el periodo de confinamiento.
En estos momentos de crisis sanitaria y estado de alarma en el estado español, los técnicos del ejercicio debemos cooperar realizando pautas de movimiento para combatir la hipocinesis colectiva que sufriremos durante el periodo que dure el confinamiento poblacional.
Dichas pautas tienen 2 objetivos principales:
a) Generar gasto calórico en la comunidad.
b) Cuidar la funcionalidad y movilidad de nuestras estructuras (ligamentos,
músculos y articulaciones).
Para ambos objetivo generales utilizaremos 3 metodologías de trabajo: actividad física, ejercicio y correcta alimentación.
Con respecto a la realización de actividad física que nos permita fomentar gasto calórico cada uno de los ciudadanos debemos incrementar la frecuencia de los desplazamientos caminando dentro de nuestros hogares y hacerlo cada poco tiempo. Por otro lado establecer rutinas para hacer las tareas domésticas de limpieza, comida, juegos y cuidados de nuestros familiares,..., debemos pensar que cuanto más activos seamos más sumarán nuestros movimientos el favorecer un balance energético neutro.
En segundo lugar debemos esforzarnos en desarrollar al menos 30 ? diarios de ejercicio físico siguiendo los siguientes patrones dentro de vuestras sesiones de ejercicio.
0.-Fase de activación o calentamiento (5 ?)
1.- Ejercicios principalmente cardiovasculares. (10 ?) 2.-Ejercicios de tonificación y core. (10 ?)
3.-Ejercicios de movilidad articular y estiramientos. (10 ?)
Para todos estos ejercicios siempre buscaremos pautas metodológicas genéricas, bajo nivel de dificultad técnica para favorecer la correcta ejecución, alto nivel de musculatura implicada es decir ejercicios generales frente a ejercicios analíticos y finalmente poco o escaso material para que no exista limitación en su realización.
0.-Fase de activación o calentamiento (5 ?). Círculos con las diferentes articulaciones desde los pies a la cabeza, movilidad de la espalda con gatos, flexiones y extensiones e inclinaciones laterales, extensión escapular desde cuadrupedia, elevaciones de cadera con flexión y extensión de la pierna libre, bird dog, dead bug,...
1.- Ejercicios cardiovasculares (10 ?) escogeremos 3 ejercicios globales que nos obliguen a la activación de nuestro sistema cardiovascular, incrementando nuestra frecuencia cardíaca durante la realización de los mismo, tales como:
Skipping, escaladas, jumping jucks, burpees, caminar en el sitio, talones atrás, skaters, step up,...
-4 a 5 series de 3 ejercicios (30”) Rec. 30”
2.-Ejercicios de tonificación y core (10 ?) llevaremos a cabo entre 6 y 9 ejercicios escogiendo 2-3 del tren superior, 2-3 del tren inferior y 2-3 de core.
-3 a 4 series de 6 ejercicios (25”) Rec. 25”
- Ejercicios del tren superior: flexiones desde la posición de rodillas, flexión declinada pies en una silla, flexión asimétrica, tracción para dorsal, aperturas en el suelo para pecho,...
- Ejercicios del tren inferior: sentadilla, split frontal, split lateral, desplazamiento lateral,...
- Ejercicios de core: plancha frontal, plancha lateral, crunch abdominal, V abdominal, ...
3.-Ejercicios de movilidad articular y estiramientos (10 ?)
Flexibilidad activa o pasiva manteniendo el rango de movimiento durante aprox. 10” en cada uno de los grupos musculares.
Gemelo, Isquiotibiales, Cuádriceps, Glúteo, Abdomen, Deltoides, Bíceps, Tríceps, Pectoral y Trapecio.
Finalmente debemos ser conscientes que el proceso alimenticio es controlable así durante este periodo sería recomendable priorizar una cocina al horno, plancha o vapor frente a la comida precocinada, limitar las cantidades y mantener la frecuencia de 5 ingestas, del mismo modo que mantener la proporcionalidad saludable de hidratos, grasas y proteínas.
En definitiva, preservar nuestra salud pública es tarea de todas y cada uno de nosotros. Pronto saldremos de este problema como sociedad, más fuertes, más unidos y con más conciencia colectiva.
Activos siempre.
